Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение № 1. Наклоны
-
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
-
Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
-
Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение № 2. Присед
-
Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
-
На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
-
На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием
-
Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
-
Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
-
На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
-
После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение № 4. Болгарский присед
-
Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
-
Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
-
Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение № 5. Приседания «плие»
-
Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
-
Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
-
Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение № 6. Выпады
-
Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
-
Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
-
Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
-
Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение № 7. Махи назад на полу
-
Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
-
Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение № 8. Ягодичный мостик
-
Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
-
В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение № 9. Берпи
-
Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
-
Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
-
Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Фотограф: Роман Захарченко, Модель Александра Мартынова, Иллюстратор Daniil Shubin специально для AdMe.ru
Источник:
https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/9-samyh-eff...og-i-podtyanutoj-popy-1475515/ © AdMe.ru